La importancia de la relación entre el ejercicio y la nutrición

¡Hola Hoy te escribo para contarte más sobre mí y para platicarte cómo he cambiado desde que decidí transformar mi estilo de vida y trabajar para ser más saludable. Desde chiquita me ha gustado mucho estar activa pero fue cuando hice mi primer maratón que descubrí lo feliz que me hace correr y hacer ejercicio. Llevo cuatro años seguidos corriendo medio maratón al año y hoy puedo decirte que los límites están en la mente y que entrenando, pueden lograr esta y todas las metas que te propongas.

Hi! Today I’m writing to tell you more about how I’ve changed since I decided to lead a healthier lifestyle. Since I was little I liked to be active but it was when I ran my first marathon that I discovered how happy this makes me, I love running and exercising. I’ve been running half a marathon a year for four years now and today I can tell you that the most challenging obstacle is training the mind and  by training, you can achieve this and all the goals you set for yourself.

Aunque he comprobado que la actividad física 100% ayuda a aumentar la quema calórica, también es cierto que te da más hambre y por eso es súper importante llevar la dieta adecuada para una pérdida de peso duradera. Últimamente me han estado preguntando muchísimo qué he hecho y cómo he bajado de peso y por eso quiero compartirte mi historia después de perder 8 kilos. Amo a mi nutrióloga que es Mónica Margain y me ha enseñado a balancear el ejercicio con una buena alimentación. Si quieren ir con ella ella, espero sus comentarios. Feliz les comparto su contacto.

Although I have found that 100% physical activity helps increase caloric burn, it’s also true that it makes you more hungry and that is why it’s very important to follow the proper diet for a lasting weight loss. Lately you’ve been asking me a lot about what I’ve done and how I’ve lost weight and for that reason I want to share my story after loosing a few pounds, I love my nutritionist, Monica Margain! She taught me how to balance exercise and good nutrition, this is easier that you think. if you want to meet her or talk with her, let me know so I can share her phone number with you. 

Moni trajo a México un sistema personalizado diseñado para ayudarte a perder peso de manera segura, confiable y eficaz que se llama Prowell. Me gustan muchísimo sus productos porque son deliciosos y la clave para bajar de peso sin rebote y de forma controlada. Entre mis favoritos está el shake sabor Cookies & Cream, las barritas de coco, las chips de BBQ sin harina y los hotcakes de proteína.

Moni brought to Mexico a customized system designed to help you lose weight safely, reliably and effectively called Prowell. I really like their products because they’re delicious. Some of my favorite are the Cookies & Cream flavor shake, the coconut bars, the flour free BBQ chips and the protein hotcakes.

La verdad es que la buena alimentación importa 80% y el ejercicio un 20%. Creo que este es un punto muy importante y por eso se los quiero compartir porque la prioridad es darle a tu cuerpo las proteínas y nutrientes que necesita para alimentar sus músculos y permitirles crecer. Yo hago ejercicio para tonificar mi cuerpo y tengo que aceptar que me costó tiempo y trabajo ver cómo que lo importante no es hacer mil horas de ejercicio, sino aprender a combinar las dos cosas.

The truth is that eating good represents an 80% and exercise 20%. I think this is very important because the priority is to give your body the proteins and nutrients it need allow your muscles to grow. I exercise to tone my body and I have to accept that it took me time and work to realize that you have to combine both. 

Te dejo tres ejemplos simples y súper fáciles de hacer que me enseñó Moni para el desayuno, comida o para un snack. Además de ser saludables y altos en proteína, son una buena opción para el fin de semana. ¡Estar a dieta no significa dejar de comer rico!

Keep reading to find out three simple recipes that Moni taught me for breakfast, lunch or for snacking. Besides being healthy and high in protein, they are a good options for the weekend. Dieting doesn’t mean you stop eating delicious!

Desayuno: Omelette Caprese

Ingredientes:

2 cdta. aceite de oliva o coco
6 huevos
100 g tomatitos cherry cortados en mitades o tomates cortados en rebanadas
1 cdta. albahaca fresca o albahaca seca
150 g queso parmesano
Sal y pimienta

Ingredients:

2 tsp olive oil or coconut oil
6 eggs
100 g  cherry tomatoes cut in half or hierloom tomatoes cut into slices
1 tsp. fresh basil or dry basil
150 g parmesan cheese
Salt and pepper

Preparación:

  • Rompe los huevos en un bowl para mezclar y añade sal y pimienta negra al gusto. Bate bien con un tenedor hasta que todo esté mezclado completamente. Añade albahaca y revuelve.
  • Corta los tomates en mitades o en rebanadas. Pica o rebana el queso.
    Calienta el aceite en una sartén grande. Fríe los tomates durante algunos minutos.
  • Echa la mezcla de huevos sobre los tomates. Espera hasta que se vuelva un poco firme y añade el queso hasta que se derrita.

Preparation:

Break the eggs into a mixing bowl and add salt and black pepper. Beat until everything is completely mixed. Add basil and stir.
Cut the tomatoes into halves or slices. Chop or slice the cheese.
Heat the oil in a large skillet. Fry the tomatoes for a few minutes.
Pour the egg mixture over the tomatoes. Wait until it becomes a little firm and add the cheese until it melts.

Comida: Pizza cetogénica

Ingredientes:

Para la base:
4 huevos
175 g queso rallado provolone

Para la cobertura:
3 cucharadas concentrado de tomate sin azúcar, ni conservadores
1 cucharadita orégano seco
120 g queso rallado parmesano
50 g pepperoni
Aceitunas negras

Para servir:
150 g verduras de hojas verdes
4 cucharadas aceite de oliva
sal marina y pimienta negra molida

Ingredients:

For the base:
4 eggs
175 g provolone cheese

For coverage:
3 tablespoons concentrated tomato without sugar, nor preservatives
1 teaspoon dried oregano
120 g parmesan grated cheese
50 g pepperoni
Black olives

Setting:
150 g green leafy vegetables
4 tablespoons olive oil
Sea salt and ground black pepper

Preparación:

  • Precalienta el horno a 200 °C .
  • Bate los huevos y añade el queso para la base. Extiende esta masa sobre una bandeja para hornear cubierta de papel para hornear. Puedes formar dos círculos redondos y simplemente hacer una pizza grande en forma de rectángulo. Hornea 15 minutos hasta que la base se vuelva dorada. Saca del horno y dejar que se enfríe durante un par de minutos.
  • Sube la temperatura del horno a 225 °C.
  • Unta el concentrado de tomate sobre la base y espolvorea orégano encima.
  • Añade el queso encima y decora con el pepperoni y las aceitunas.
  • Hornea durante otros 5-10 minutos más.

Preparation:

Preheat the oven to 200 ° C.
Churn the eggs and add the cheese to the base. Spread this dough on a baking sheet covered with baking paper. You can form two round circles and simply make a large pizza in the shape of a rectangle. Bake 15 minutes until the base turns golden. Remove from the oven and let it cool for a couple of minutes.
Raise the oven temperature to 225 ° C.
Spread the tomato paste on the base and sprinkle oregano on top.
Add the cheese on top and decorate with pepperoni and olives.
Bake for another 5-10 minutes more.

Snack: Gelatina de matcha

Ingredientes:

6 gr Grenetina en polvo
50 ml Agua
1 cucharadita de matcha en polvo
40g de tu edulcorante preferido
200 ml agua

6 gr gelatin powder
50 ml water
1 tsp of matcha powder
40g of your favorite sweetener
200 ml water

Preparación:

  • En un bowl pequeño pon la grenetina en polvo y añade 50ml de agua.
  • En un vaso pon el té matcha previamente cernido (tamizado) en un colador y el edulcorante.
  • Calienta 200ml de agua hasta ebullición en una olla pequeña. Apaga el fuego.
  • De la olla saca más o menos 10ml de agua caliente y añádela al vaso con matcha hasta que se disuelva bien.
  • Esa mezcla viértela con el resto del agua y revuelve.
  • Añade la grenetina hidratada también y mezcla bien.
  • Coloca la olla encima de un bowl con agua y hielo.
  • Deja enfriar mezclando hasta que quede un poco sólido.
  • Vierte la mezcla en unos vasos o molde para gelatina.
  • Refrigera durante 2 horas.

Preparation:

Put the gelatin powder in a small bowl and add 50ml of water.
Put the matcha tea in a glass.
Boil 200ml of water  in a small pot. Turn off the fire.
Take out about 10ml of hot water and add it to the glass with matcha until it dissolves.
Pour the mixture with the rest of the hot water and stir.
Add the hydrated gelatin also and mix well.
Place the pot on top of a bowl with water and ice.
Let cool until it’s solid. 
Pour the mixture into jelly cups or mold.
Refrigerate for 2 hours.

El secreto está en no dejar las cosas para después y empezar hoy. ¡Lograrlo es más fácil de lo que crees!

Start today! Achieving it is easier than you think!

Te quiero mucho y espero que sigas teniendo un fin de semana increíble.

I love you very much and I hope you continue having an amazing weekend.

Mis consejos para lograr correr medio maratón

¡Feliz miércoles! Espero que estén teniendo una semana increíble. Hoy les quiero platicar sobre una de las actividades que más me fascinan: ¡correr! Llevo cuatro años seguidos haciendo un medio maratón al año. El año pasado lo hice en Vancouver, el antepasado en México y antes en Chicago. Les puedo decir que todavía me acuerdo de la primera vez que hice uno y de esa distancia que parecía insuperable en ese momento. Tengo súper presente que hasta llegué a dudar si estaba o no bien preparada o si había entrenado lo suficiente para que mis piernas y mis pulmones llegaran hasta el final. Hoy puedo decirles que los límites están en la mente y que con el entrenamiento adecuado, pueden lograr esta y todas las metas que se propongan.

Happy Wednesday! I hope you are having an amazing week. Today I want to talk about one of the activities that I love the most: running! I’ve been doing a half marathon a year for four years in a row. Last year I did it in Vancouver, the ancestor in Mexico and before in Chicago. I still remember the first time I made one and that distance that seemed impossible to achieve at that moment. I even doubted if I was well prepared or if I had trained enough for my legs and my lungs to reach the end. Today I tell you that with the right training, you can achieve this and all your goals.

Ya sea que su objetivo sea completar medio maratón, superar sus tiempos o simplemente aprender a correr mejor, les dejo esta lista de tips que te ayudarán a lograrlo. ¡Espero que les sirvan!

Whether your goal is to complete a half marathon, overcome your times or simply learn to run better, here are some tips that will help you achieve it!

¡DIVIÉRTETE!

Acuérdate que si te inscribiste a esta locura es para tener un objetivo divertido que mantenga tu motivación al 1000%. Mi mayor consejo es que no te presiones, que siempre veas el lado positivo y que te diviertas en cada entrenamiento. El secreto está en verlo como una actividad liberadora y no como una obligación. ¡Trata de disfrutar tu preparación!

HAVE FUN!

Remember that if you signed up for this madness it is to have a fun goal that keeps your motivation high. My biggest advice is that you don’t push yourself, that you always see the positive side and that you have fun in each training. The secret is to see it as a liberating activity and not as an obligation. Try to enjoy your preparation!

ENTRENA EN CONJUNTO

En lo personal siempre creí que era muy difícil hacer medios maratones pero la verdad es que con la preparación adecuada y pensando positivo, todo es posible. Cuando vivía en Vancouver, mi prima y mis roomies nunca habían hecho una carrera de 10K pero después de ayudarlas a entrenar lograron correr los 21K. ¡Lo disfrutamos mucho!

TRAIN WITH YOUR FAMILY OR FRIENDS

Personally I always thought it was very difficult to do half marathons but the truth is that with the right preparation and good thoughts, everything is possible. When I lived in Vancouver, my cousin and my roomies had never done a 10K race but after helping them to train they managed to run the 21K. We enjoyed it!

CORRE DURANTE PERIODOS LARGOS

Esto te ayudará a preparar a tu cuerpo de manera mental y física. Otro buen tip es sumar entrenamientos a cuestas para incrementar tu eficiencia y velocidad con menos impacto que las carreras rápidas.

INCLUDE LONG PERIODS

These will help you prepare mentally and physically to your body. Another good tip is to add workouts in tow to increase your efficiency and speed with less impact than fast races.

CUIDA TU ALIMENTACIÓN

La gran mayoría de las calorías diarias deben de provenir de alimentos que aporten calorías de calidad de manera que sean el combustible ideal. Trata de comer proteínas, vegetales y carbohidratos (con moderación).

TAKE CARE OF YOUR FOOD

The vast majority of daily calories while you train should come from foods that provide quality calories so that they are the ideal fuel. Try to eat protein, vegetables and carbohydrates (in moderation).

ARMA TU PLAYLIST

Es esencial sobre todo durante los primeros minutos en los que estás corriendo. Una lista con ritmos marcados te ayudará a correr más y mejor, sumando kilómetros y más kilómetros sin que te des cuenta.

MAKE A SPECIAL PLAYLIST

It is very important especially during the first few minutes you are running. A list with marked rhythms will help you to run more and better, adding kilometers and more kilometers without you noticing.

ESCUCHA A TU CUERPO

Si conoces tus límites, podrás descubrir cuándo es un buen momento para exigirte un poco más y cuándo no. Pronto quiero hacer un maratón completo pero como tengo problemas en las rodillas tengo que aceptar que me da un poco de miedo correr distancias más largas.

LISTEN TO YOUR BODY

If you know your limits you can find out when is a good time to demand a little more and when not. Soon I want to do a full marathon but as I have problems in my knees, I have to accept that I’m a bit afraid to run longer distances.

CONTROLA TUS EMOCIONES

Es muy probable que el día de la carrera tengas un rush de adrenalina y que olvides todo lo que aprendiste en el camino. Recuerda cuidar tu respiración y no gastar demasiada energía desde el principio.

HAVE SELF CONTROL

It’s very possible that on the day of the race you have an adrenaline rush and that you forget everything you learned along the way. Remember to watch your breathing and not spend too much energy from the beginning.

Me encantaría que me compartieran sus tips para entrenar y que hasta algún día lo hiciéramos en conjunto. ¡Los quiero mucho!

Can you share me your tips to train? Maybe someday we can do it together. I love you so much!

¡Sigue comiendo delicioso sin dejar tu plan de alimentación!

¡Hola! Ya casi es lunes y estoy feliz de escribirles sobre un tema del que me han preguntado mucho. Hoy les voy a revelar mi secreto para seguir comiendo delicioso –no soy fan de las dietas– y seguir con mi plan de alimentación healthy sin importar el día de la semana. Primero que nada tengo que aceptar que después de varios años de luchar para ganar músculo y perder grasa estoy encantada con un programa personalizado diseñado para ayudarte a perder peso de manera segura, confiable y eficaz llamado Prowell. ¡Sigue leyendo para descubrir un poco más sobre mi rutina de alimentación y ejercicio!

Hello! It’s almost Monday and I’m happy to write about a topic that I’ve been asked a lot about. Today I’m going to reveal my secret to continue eating delicious (I’m not a BIG fan of diets) and continue with my healthy eating plan even if it’s weekend. First of all I have to accept that after several years of fighting to gain muscle and lose fat I’m delighted with a personalized program designed to help you lose weight in a safe, reliable and effective way called Prowell. Keep reading to discover a little more about my eating and exercise routine!

SOBRE MI PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN

La nutrición tiene un papel muy importante para el crecimiento y la recuperación muscular. Lo que hay en tu cuerpo SÍ importa. Uno de los fundamentos de la salud muscular es la proteína, esencial para la reparación y recuperación de los músculos. Sin un suministro adecuado, tu cuerpo lo compensará tomando del músculo que ya tiene teniendo como consecuencia perder lo que has ganado con muuucho trabajo. Por lo tanto, es importante que ingieras más proteínas para alimentar sus músculos y permitirles crecer más. ¿Cuánto es suficiente? La mujer promedio debe consumir alrededor de 40 gramos de proteína por día. Ese número puede variar según el sexo y el nivel de actividad. ¡Los amantes del ejercicio o personas muy activas deberían casi duplicar esa cantidad!

Nutrition has a very important role for muscle growth and recovery. What’s in your body DOES matter. One of the fundamentals of muscle health is the macronutrient protein that is essential for the repair and recovery of muscles. Without an adequate supply, your body will compensate you taking from the muscle you already have and you could even lose what you have gained. Therefore, it is important that you eat more protein to nourish your muscles and allow them to grow stronger. How much is enough? The average woman should consume around 40 grams of protein per day. Exercise lovers or very active people should almost double that amount!

¿Dónde puedes encontrar fuentes saludables de proteínas y agregarlas a tu dieta? La verdad es que vivimos en una sociedad inundada de carbohidratos y es fácil no incluir proteínas en tus comidas diarias. La mejor manera de agregarlas a tu dieta es asegurándote de que cada comida del día tenga proteínas añadidas. Prowell, traído a México por Mónica Margain tiene opciones deliciosas que van desde malteadas y barritas hasta galletas y hotcakes. Mónica es mi guía ya que gracias a ella sé exactamente qué comer y cómo cambiar mi alimentación según el tipo de ejercicio y mi rutina.

Where can you find healthy sources of protein and add them to your diet? The truth is that we live in a society flooded with carbohydrates and it is easy not to include proteins in your daily meals. The best way to add protein to your diet is to make sure that each meal of the day has added proteins. Prowell, brought to Mexico by Monica Margain has delicious options ranging from shakes and bars to cookies and hotcakes. Monica is my guide because she tells me exactly what to eat and how to change my diet according to the type of exercise and my routine.

ALIMENTOS ALTOS EN PROTEÍNA

Te dejo dos ejemplos simples y súper fáciles de hacer para que complementar el régimen. Además de ser saludables, te llenarán de energía y te va a encantar comerlos hasta en fin de semana.

HiGH PROTEIN FOODS

I leave you two simple examples and super easy to do to complement the regime. Besides being healthy, they’ll fill you with energy and you will love eating them even on weekends.

OMELETE DE CLARAS CON ESPINACAS Y JAMÓN

2 rebanadas de jamón de pavo
1 cucharadita de aceite de oliva
2 huevos
1/2 manojo de espinacas

OMELETTE WITH SPINACH AND HAM
2 slices of turkey ham
1 teaspoon of olive oil
2 eggs
1/2 bunch of spinach

BERENJENAS AL HORNO

2 berenjenas chicas
1 taza de queso gouda
2 jitomates
Tomillo
Orégano
Queso parmesano rallado

BAKED EGGPLANTS

2 eggplant girls
1 cup of gouda cheese
2 tomatoes
Thyme
Oregano
Grated Parmesan cheese

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¡EJERCICIO!

Para desarrollar el músculo debes trabajar en ello. Cuando usas pesas, creas pequeños desgarres en el músculo y, a medida que se repara, se fortalece. Estos pueden ser causados por altas repeticiones o una mayor cantidad de peso.

Te comparto una rutina rápida que te ayudará a desarrollarlo…

EXERCISE!

To develop the muscle you must work on it. When you use weights, you create small tears in the muscle and, as it is repaired, it becomes stronger. These can be caused by high repetitions or a greater amount of weight.

I share a quick routine that will help you develop muscle …

Press de pecho: 3 series X 12 repeticiones durante 90 segundos.

Cruce de pesas: 3 series X 12 repeticiones durante 90 segundos.

Elevación frontal con polea: 3 series X 12 repeticiones durante 90 segundos.

Press agarrado a un tubo o banca: : 3 series X 12 repeticiones durante 90 segundos.

Chest Press: 3 sets X 12 repetitions for 90 seconds.

Weight crossing: 3 sets X 12 repetitions for 90 seconds.

Front elevation with pulley: 3 series X 12 repetitions for 90 seconds.

Press grabbed to a tube or bench:: 3 sets X 12 repetitions for 90 seconds.

¡Lograrlo es más fácil de lo que crees! Los quiero mucho y deseo que esta semana que comienza sea excelente.

Making it possible is easier than you think! I love you very much and I hope that this week that you start is excellent.